Как бегать в жару?

Занятия спортом не должны иметь сезонный характер. Опытные бегуны совершают пробежки в любое время года и при любых погодных условиях. Однако особое внимание уделяется летнему зною.

Пробежка в жару может негативно сказаться на здоровье человека. Последствия для организма бывают плачевными.

Чтобы этого избежать важно соблюдать определенные правила, которые помогут быстрее адаптироваться и при этом не нанести урона здоровью.

Контроль пульса

Во время совершения пробежки в первую очередь важно контролировать работу сердца. В данном случае не имеет значения, где проходит тренировка – под открытым солнцем или в зале на беговой дорожке. Если на тренажере специально для этих целей предусмотрен отдельный датчик, то при совершении пробежки на свежем воздухе важно позаботиться о приобретении специального прибора, который будет контролировать показатели.

Устройство, называемое пульсометром, надевается на руку. Современные модели дают возможность не только контролировать текущие параметры, но и запоминать их, а также сравнивать данные.

При отсутствии прибора замерять биение сердца можно вручную. В данном случае контроль совершается до нагрузок и во время них.

При пробежке в жару показатели пульса увеличиваются. Нормальный рост + 10-15 ударов в минуту в сравнении с данными, которые были зафиксированы при совершении пробежки в прохладное время года.

Это естественный рост, которого не стоит бояться. В случае, если показатели существенно выше, от пробежек лучше отказаться и проконсультироваться с врачом. Аномальный скачек пульса может говорить о серьезных проблемах со здоровьем.

В жаркую погоду рекомендуется избегать слишком интенсивной тренировки. Это позволит удерживать показатели в допустимых рамках.

Употребление воды

Любой спортсмен знает, что во время пробежек необходимо пить чистую негазированную воду. При совершении тренировок в жаркий период количество жидкости должно быть увеличено.

Во время бега человек активно потеет, вместе с потом он теряет полезные для организма вещества. Обезвоживание может привести к потере сознания и другим серьезным последствиям.

Чтобы этого избежать, каждые 15 минут необходимо выпивать не менее 100 мл жидкости. При высокой интенсивности тренировки количество увеличивается до 150-200 мл.

Кроме обычной воды, спортсмен может употреблять изотоники. Это разновидность спортивного питания. В жидкость добавлены различные микроэлементы. Состав подобран таким образом, чтобы компенсировать потерю всех полезных веществ.

Также можно самостоятельно добавить в воду регидрон и прочие препараты, которые показаны при обезвоживании и с целью его предотвращения. Приобрести их лучше в обычной аптеке.

При этом держать бутылку в руках во время бега – не очень удобно. Чтобы облегчить задачу, можно приобрести питьевую систему для рюкзака или специальную сумку, надевающуюся на талию спортсмена. К примеру, это может быть модель – KingCamp EMMA III . Приспособление позволяет разместить небольшую емкость, а также другие необходимые предметы.

Обувь

При выполнении любых пробежек важную роль играет обувь. Она должна обеспечивать хорошую амортизацию и защищать стопу от получения травмы. Для этого выбираются беговые модели. Идеальный вариант – Asics GT-1000 5. Модель разработана специально для бегунов и соответствует всем требованиям.

Для теплого времени года выбирают обувь на 0,5 см больше размера ноги. Желательно, чтобы верх был выполнен из сетчатого материала, который хорошо пропускает воздух. В таком случае ноги будет меньше потеть. Это позволит избежать их перегрева.

Головной убор

Даже при обычной прогулке на улице в жару важно надевать головной убор. При совершении пробежки его рекомендуется дополнительно периодически смачивать водой.

Важно выбирать изделия светлого цвета. Темные головные уборы притягивают солнечные лучи, что может привести к тепловому удару.

Это может быть бандана из легкой ткани или бейсболка из хлопчатобумажного материала, к примеру, модель Red Fox Diamond Logo.

Изделие должно хорошо держаться на голове и не ограничивать обзор. Козырек станет дополнительным бонусом и защитит глаза от солнечного света. Также для этого можно использовать спортивные солнцезащитные очки. Такие изделия имеют резинку, предотвращающую падение. Они надежно удерживаются на голове, что повышает комфорт от использования аксессуара.

Также можно приобрести головной убор, который имеет вставку, закрывающую шею. Это поможет избежать ожога кожи.

От использования обычных козырьков лучше отказаться. Они не защищают голову от солнечных лучей.

Охлаждение

В результате пробежки тело спортсмена перегревается. Важно обеспечить ему своевременное охлаждение. Для этого можно принять прохладный душ или совершить заплыв в водоеме. Он может быть искусственным или природным. Главное – не заплывать слишком далеко. После активной тренировки человеку может не хватить сил вернуться обратно на берег.

Важно, чтобы вода не была чересчур холодной. В противном случае есть риск возникновения судороги.

При отсутствии водоема, рекомендуется обливаться обычной водой. В первую очередь необходимо лить ее на голову. На шею можно приложить лед. Также им рекомендуется протирать лицо, руки и стопы.

Это не только поможет снизить температуру тела, но и поспособствует укреплению стенок сосудов, а также ускорению восстановления мышечных волокон.

Правильный выбор одежды

Для занятий спортом предпочтение отдается легкой, просторной одежде. Костюм не должен сковывать движений. При этом важно, чтобы он не был и слишком большим. В противном случае одежда будет мешать спортсмену.

Изделия должны хорошо пропускать воздух и отводить тепло. Несоблюдение этого правила приводит к эффекту термоса и перегреву тела человека. Это в свою очередь может стать причиной теплового удара.

Предметы спортивного гардероба могут быть выполнены из различных материалов. Это может быть хлопок или синтетика. Современные синтетические ткани в полной мере соответствуют требованиям безопасности, пропускают воздух и препятствуют перегреву.

Что касается расцветки, она должна быть светлой.

Защита от ультрафиолета

Независимо от длительности пробежки, перед выходом на улицу важно все открытые участки тела обрабатывать солнцезащитным кремом. В состав такой косметической продукции входят специальные фильтры, которые отражают солнечные лучи. Это позволяет избежать образования ожогов, а также чрезмерной выработки меланина, что часто становится причиной возникновения онкологических заболеваний кожных покровов.

Оптимальным вариантом будет крем с SPF-40 и более. Он наносится на кожу ровным слоем. Желательно, чтобы средство было водостойким. В таком случае оно не смоется при первом же обильном потоотделении.

Защита от натирания

Какой бы качественной ни была спортивная одежда, при активных физических нагрузках она будет промокать от пота. Влажная ткань может натирать кожу. Кроме этого, она способствует возникновению высыпаний.

Чтобы этого избежать, дополнительно рекомендуется использовать тальк или обычную детскую присыпку. Средством обрабатываются места, где влажный материал соприкасается с телом. Состав подсушивает кожу и помогает избежать сыпи.

Также опытные бегуны используют вазелин. Им обрабатывается кожа в области паха. Подобный метод позволяет избежать натирания кожи шортами.

Питание

Бегать на полный желудок – запрещено. В данном случае не имеет значения, какая температура на улице. Прием пищи должен быть не менее, чем за час до тренировки. После пробежки также важно выждать 60 минут. Только после этого можно употреблять продукты.

Пища не должна быть чересчур соленой. Многие неопытные спортсмены пытаются таким образом компенсировать потерю микроэлементов. Однако это приводит только к возникновению жажды.

Одновременно с этим соль удерживает влагу в организме, что может стать причиной образования отеков.

Пища перед тренировкой должна быть максимально легкой. Для получения заряда энергии дополнительно можно употреблять энергетические напитки, которые придадут сил. Для этого выбираются только специальные спортивные составы.

Общие рекомендации

Также специалисты советуют во время совершения пробежек придерживаться ряда общих рекомендаций, помогающих избежать проблем со здоровьем:

• Не стоит сразу совершать многокилометровый забег по жаре. Организму нужно дать возможность привыкнуть к подобным нагрузкам. Для этого следует начинать совершать пробежки сначала на небольшие расстояния. Постепенно дистанция и продолжительность увеличиваются.
• Для ускорения адаптации приучать организм к жаре можно еще весной. Для этого забег совершается в теплой одежде.
• По возможности летом пробежки лучше совершать рано утром или в вечернее время, когда солнечная активность низкая, а температура воздуха – комфортная. Оптимальные показатели – менее 25 градусов.
• Для пробежки следует выбирать места, где отсутствуют участки с прямыми солнечными лучами или их количество ограничено. Для этого можно бегать в парковой или лесной зоне.
• Тренировка не должна быть мучением. Не стоит заставлять себя. От эмоционального состояния зависит результативность занятий. Все упражнения должны совершаться с хорошим настроением. Важно, чтобы спортсмен получал от этого удовольствие. Только так тело быстрее адаптируется. Положительные эмоции способствуют расслаблению мускулатуры.

Если пробежки в жару не избежать, необходимо сделать все возможное, чтобы обезопасить себя. Для этого достаточно придерживаться простых советов.